Aktywnie po zdrowie

Jak powinien jeść sportowiec?

Węglowodany, tłuszcze, aminokwasy – ile potrzebuje ich organizm osoby, która ćwiczy regularnie? Skąd czerpać energię, gdy biegamy, chodzimy na siłownię, pływamy lub gramy w piłkę nożną? Co jeść, by być zdrowym?

Skąd brać energię?

Wiosną i latem więcej czasu spędzamy na świeżym powietrzu. Ładna pogoda zachęca do wyjścia na rower, rolki, długi spacer. Wiele pań przy pomocy intensywnych ćwiczeń przygotowuje swoje ciało na spotkanie z kostiumem kąpielowym. Pamiętajmy jednak, że zwiększając aktywność fizyczną, powinniśmy wprowadzić również odpowiednie zmiany w diecie. Źle odżywiony organizm szybciej się męczy. Forsując go zamiast do dobrej kondycji doprowadzimy się do fizycznego i psychicznego wyczerpania. „Jadłospis osoby aktywnej powinien być zgodny z ogólnie przyjętymi zasadami prawidłowego żywienia, różnorodny i zrównoważony – tłumaczy Aleksandra Koper, specjalista ds. żywienia z Fundacji BOŚ. – Oczywiście należy go skomponować stosownie do wieku, płci, rodzaju uprawianych ćwiczeń, czasu trwania i intensywności treningu".

Codzienny półgodzinny spacer, pływanie czy taniec towarzyski to umiarkowana, zalecana każdemu człowiekowi porcja ruchu. Dopiero uprawianie sportów wytrzymałościowych lub o zmiennej intensywności (np. piłka nożna, maraton, sporty siłowe) wymaga spożywania potraw o większej wartości energetycznej. „Każdy amator sportów powinien przede wszystkim zadbać o to, by w jego diecie nie zabrakło składników budulcowych (białka), regulujących przemiany metaboliczne (witaminy, składniki mineralne), oraz energetycznych (węglowodany, tłuszcze) – wylicza pani Aleksandra. – Ich niedobór podczas ćwiczeń może oprócz zmęczenia objawić się także kolkami, bólami lub zawrotami głowy".

Jadłospis sportowca

Podstawę menu w okresie wytężonych ćwiczeń powinny stanowić węglowodany złożone, których zapasy w organizmie są niewielkie. Dostarczające je produkty (pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe, makaron, ryż, kasza, świeże owoce itp.) warto zawrzeć w każdym posiłku w ciągu dnia. Ważnym źródłem energii (zwłaszcza podczas długotrwałego wysiłku o małej intensywności, jak wędrówka po górskich szlakach) są także tłuszcze. Najlepiej spożywać je w postaci surowej, dodając olej lub oliwę do sałatek. „Do jadłospisu można włączyć tłuste ryby: łososia, tuńczyka czy dorsza, które jako źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych korzystnie wpływają na pracę układu krążenia. – dodaje Aleksandra Koper. – Za to jak ognia wystrzegajmy się słodyczy, bogatych w węglowodany proste – przestrzega. - Powodują one gwałtowne podwyższenie glukozy we krwi, skutkujące zaburzeniami metabolicznymi".

Aminokwasy (odpowiadające m.in. za regenerację komórek tkanki mięśniowej) najlepiej dostarczać organizmowi w postaci pełnowartościowych białek, które znajdziemy w produktach mlecznych, jajkach czy mięsie. Mikroelementy i elektrolity można uzupełnić, stosując urozmaiconą dietę. „Dodatkowe preparaty jak witaminy czy białka nie są konieczne, jeśli człowiek spożywa w ciągu dnia odpowiednią ilość owoców i warzyw, nasion zbóż, produktów mlecznych i wysokobiałkowych" – tłumaczy Aleksandra Koper.

Pamiętajmy o wodzie

Odwodnienie podczas ćwiczeń stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia. Niezbędne minimum wypijanych płynów to 2 litry dziennie, jednak wraz z czasem i intensywnością ćwiczeń zapotrzebowanie na wodę rośnie. Znaczne jej ilości tracimy poprzez pocenie, a wraz z nimi cenne witaminy i minerały. „Nawet niewielka utrata wody osłabia wydolność fizyczną – opowiada pani Aleksandra – a ubytek rzędu 4% masy ciała ogranicza zdolność do wykonywania ćwiczeń średnio o 30%. Aby temu zapobiec warto wypić 300–500 ml płynów bezpośrednio przed wysiłkiem, a podczas długotrwałych ćwiczeń, zwłaszcza w wysokiej temperaturze otoczenia, pamiętać o wypiciu 150–200 ml co 15–20 min". Można też sięgnąć po napoje węglowodanowo-elektrolitowe, które pomagają zachować odpowiednią objętość i skład elektrolitowy krwi, stanowiąc dodatkowe źródło energii.

O odpowiedniej porze

Trenując, nie możemy zapominać, żeby odżywiać się regularnie, stosując równe, mniej więcej trzy godzinne przerwy między posiłkami. Dobrym sposobem na pokrycie dodatkowego zapotrzebowania na energię jest spożywanie 3 lub 4 posiłków dziennie i dodatkowo 3 lub 4 przekąsek, takich jak jabłko, banan, baton zbożowy, sałatka warzywna czy sok. W żadnym wypadku nie wolno objadać się tuż przed ćwiczeniami. „Jeśli zbyt wcześnie zaczniemy trenować, krew odpłynie z przewodu pokarmowego do pracujących mięśni, a pokarm będzie zalegał w żołądku – wyjaśnia Aleksandra Koper. - Trawienie zostanie zahamowane, co może doprowadzić do bólów, kolek i wymiotów. Dopływ krwi do mózgu też będzie ograniczony, co bywa powodem zawrotów głowy w trakcie biegu czy jazdy na rowerze natychmiast po jedzeniu". Ostatni lekki posiłek należy spożyć około 1,5 godzin przed treningiem, jeżeli natomiast planujemy typowy posiłek obiadowy, czas ten powinien się wydłużyć nawet do 3 godzin. Dodajmy, że przestrzeganie opisanych zasad żywieniowych musi mieć charakter długookresowy, żeby przyniosło wymierne wyniki. Dopiero po tygodniach odpowiedniego żywienia można zauważyć wymierne skutki w postaci wzrostu siły i wytrzymałości mięśni oraz poprawy ogólnej wydolności organizmu.