Aktywnie po zdrowie

Śniadanie

TWAROŻEK Z SUSZONYMI POMIDORAMI I BAZYLIĄ

 
Składniki na 2 porcje: 

• 6 pomidorów suszonych
  (osączone z oliwy) (42 g)
• 6 plastrów (180 g) chudego sera twarogowego
• 3 łyżki (30 g) oliwy z oliwek
• 2 łyżki (20 g) jogurtu naturalnego
• świeżo mielony zielony pieprz
• sól morska
• 6 kromek (210 g) pieczywa pełnoziarnistego
• 6 liści (30 g) sałaty

Sposób przygotowania:
Pomidory pokrój w kostkę. Liście bazylii umyj, osusz i pokrój w paski. Ser wymieszaj z oliwą, jogurtem. Następnie dodaj pokrojone pomidory i bazylię, przypraw do smaku i dokładnie wymieszaj. Podawaj z razowym pieczywem na liściach sałaty.

Drugie śniadanie

RACUSZKI MAŚLANKOWE

 
Składnik na 2 porcje:

Racuszki:

• 4 łyżki (40 g) mąki pszennej
• 6 łyżek (72 g) mąki orkiszowej
• ½ łyżeczki (2 g) proszku do pieczenia
• 1 łyżka (10 g) cukru trzcinowego
• szczypta soli
• 3 jajka (180 g)
• ½ szklanki (120 g) maślanki naturalnej
• 1 białko jaja (35 g)
• 1 duży banan (180 g)
• 1 łyżka (10 g) oleju rzepakowego

Obiad

GOŁĄBKI W LIŚCIACH MŁODEJ KAPUSTY
Z KURCZAKIEM I KOMOSĄ RYŻOWĄ

 
Składniki na 3 porcje: 

• 1 filet (200 g) z piersi kurczaka
• 8 łyżek (112 g) komosy ryżowej (lub 120 g ryżu)
• 1 dymka ze szczypiorkiem (20 g)
• 2 czubate łyżeczki (20 g) pesto
• sól, pieprz
• 6 dużych liści kapusty (300 g)
• 12 ugotowanych ziemniaków
  w mundurkach (780 g)
• 3 porcje (300 g) gotowanej marchewki
• 2 łyżki (20 g) oliwy z oliwek

Sposób przygotowania:
Mięso umyj, osusz i pokrój w drobną kostkę. Komosę ryżową ugotuj i odcedź. Szczypior drobno posiekaj. Pokrojone w kostkę mięso, ugotowaną komosę i szczypior połącz razem w misce, dodaj pesto i dopraw do smaku. Liście kapusty zanurz na chwilę we wrzątku, po czym delikatnie wyciągnij i osusz. Na każdym liściu ułóż łyżkę farszu, uformuj wałeczek i zawiń jak gołąbka. Gołąbki piecz w 180°C przez około 25–30 minut. Podawaj je z ziemniakami w mundurkach i gotowaną marchewką polaną odrobiną oliwy z oliwek.

Podwieczorek

OWSIANE MUFFINKI Z RODZYNKAMI

 
Składniki na 8 porcji: 

• łyżek (100 g) płatków owsianych
• ¾ szklanki (105 g) rodzynek
• 1 szklanka (250 g) mleka
• 1 szklanka (130 g) mąki pszennej
• ½ szklanki (40 g) otrębów owsianych
• 1 łyżeczka (5 g) stewii
• ½ łyżeczki (2 g) sody
• szczypta soli
• 1 łyżeczka (4 g) proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka (4 g) cynamonu
• 3 jaja (180 g)
• ⅓ szklanki (80 g) oleju rzepakowego
• ¾ szklanki (180 g) jogurtu naturalnego
• 1 duże jabłko (300 g)
• 2 opakowania (480 g) chudego sera twarogowego
• ¾ dużego opakowania (240 g) jogurtu naturalnego

Sposób przygotowania:
Płatki z rodzynkami zalej ciepłym mlekiem, odstaw na 30 minut. W osobnej misce zmieszaj mąkę, otręby, stewię, sodę, sól, proszek i cynamon. Oddzielnie połącz żółtka z olejem i jogurtem naturalnym (odłóż 2 łyżki na twarożek). Z białek upij pianę. Do suchych składników dodaj mokre, następnie płatki i rodzynki namoczone w mleku, a także obrane i pokrojone w kostkę jabłko. Całość dobrze wymieszaj. Na koniec dodaj pianę ubitą z białek i delikatnie wymieszaj. Ciasto nałóż na wysokość ⅔ wysokości foremek. Muffiny piecz w 200°C przez 20-30 minut. Twaróg wymieszaj z 2 łyżkami jogurtu naturalnego. Muffiny podawaj z twarożkiem.

Kolacja

RYBA W MLECZNEJ POTRAWCE

 
Składniki na 2 porcje: 

• 300 g ryb morskich (bez skóry, np. dorsz, dorada, morszczuk)
• sól, pieprz do smaku
• 2 ząbki czosnku (10 g)
• świeże, posiekane liście selera i lubczyku (6 g)
• 1 ½ szklanka (150 g) włoszczyzny świeżej lub mieszanki warzywnej ciętej w paski
• 1 liść laurowy
• 200 g fasoli szparagowej
• 2 płaskie łyżki (24 g) mąki z pełnego przemiału (typ 2000)
• 1 szklanka mleka (250 g)
• 4 łyżki (60 g) jogurtu greckiego light
• sok z jednej cytryny (30 g)
• 3 łyżki (18 g) posiekanej natki pietruszki
• 8 kromek (80 g) pieczywa chrupkiego

Sposób przygotowania:
Rybę umyj, osusz, posyp solą i pieprzem, a następnie natrzyj zmiażdżonym czosnkiem i posiekanymi liśćmi lubczyku i selera. Filety odstaw do lodówki na 30 minut. Warzywa umyj i oczyść. Wsyp warzywa do szklanki wrzącej osolonej wody. Gotuj pod przykryciem przez 15 minut. Do wywaru włóż filety i liść laurowy. Duś pod przykryciem przez 15-20 min. Fasolkę ugotuj w lekko osolonej wodzie. Mąkę rozmieszaj w kilku łyżkach mleka. Pozostałe mleko zagotuj. Do wrzącego mleka wlej mąkę, szybko mieszając, aby nie powstały grudki. Doprowadź sos do wrzenia. Odstaw na 5 min, dodaj jogurt grecki. Przypraw sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Wymieszaj z pietruszką. Filety wyjmij z wywaru. Rybę podawaj polaną sosem z uduszonymi warzywami, fasolką szparagową i chrupkim pieczywem.