Aktywnie po zdrowie

Śniadanie

SAŁATKA ŚNIADANIOWA

Składniki na 1 porcję:

• 1 duży pomidor (170 g)
• 1 ząbek (5 g) czosnku
• sól, pieprz
• kilka gałązek tymianku
• 10 listków sałaty (100 g)
• 3 plastry (90 g) sera twarogowego chudego
• 1 łyżka (10 g) oliwy z oliwek lub oleju z pestek dyni
• 1 łyżka (6 g) octu winnego
• ½ łyżeczki (5 g) miodu
• 5 czarnych oliwek (12,5 g)
• 5 zielonych oliwek (12,5 g)
• 3 łyżki (30 g) kaszy gryczanej

Sposób przygotowania:
Warzywa i zioła umyj i osusz. Pomidora pokrój w ósemki, czosnek drobno posiekaj z niewielką ilością soli, a liście sałaty porwij na mniejsze kawałki i przełóż do miski. Twaróg pokrój w dużą kostkę. Oliwę lub olej z pestek dyni wymieszaj z octem, miodem, czosnkiem i listkami tymianku, dopraw do smaku solą i pieprzem. Sosem polej sałatę i delikatnie wymieszaj, dodaj pokrojone na połówki oliwki, pomidory i ser. Ponownie delikatnie wymieszaj. Podawaj z kaszą gryczaną.

Drugie śniadanie

MUS BRZOSKWINIOWY Z KASZĄ MANNĄ

Składniki na 2 porcje:

• 2 dojrzałe brzoskwinie (170 g)
• 1 łyżka (6 g) soku z cytryny
• 1 łyżeczka (10 g) miodu
• 1 łyżka (15 g) orzechów laskowych
• 1 szklanka (250 g) mleka
• szczypta soli
• odrobina miąższu z laski wanilii
• 3 łyżki (36 g) kaszy manny
• 1 żółtko (20 g)
• 1 łyżeczka (5 g) cukru brzozowego
• 4 białka jaja (140 g)
• 1 garść (70 g) truskawek

Sposób przygotowania:
W garnku zagotuj wodę. Brzoskwinie umyj, natnij na krzyż i wrzuć do garnka z gotującą się wodą. Gotuj na małym ogniu przez 5 minut. Następnie wyjmij owoce, obierz i wydrąż pestki. Miąższ z brzoskwini przełóż do miski i dodaj sok z cytryny oraz miód. Całość zmiksuj na gładkie puree. Orzechy laskowe posiekaj drobno i przełóż do miseczki. Mleko wlej do garnka, dodaj szczyptę soli i odrobinę miąższu z laski i doprowadź do wrzenia. Na gotujące się mleko wsyp kaszę mannę – cały czas mieszając gotuj do momentu zgęstnienia (około 15 minut). Zdejmij z ognia. Żółtka utrzyj z cukrem brzozowym, a białka ubij na sztywną pianę. Żółtka wlej powoli, ciągle mieszając, do kaszy. Doprowadź do wrzenia i zdejmij z ognia. Następnie dodawaj powoli łyżką pianę z białek i intensywnie mieszaj. Kaszę zdejmij z ognia. Podawaj posypaną orzechami z musem brzoskwiniowym i truskawkami.

Obiad

FILETY Z KURCZAKA W MARYNACIE JOGURTOWEJ
Z CURRY

Składniki na 2 porcje:

• 1 podwójny filet z kurczaka (200 g)
• 6 łyżek (60 g) kaszy pęczak
• 2 porcje (200 g) ogórka zielonego

Marynata:

• 2 ząbki (10 g) czosnku
• 3 cm świeżego imbiru (10 g)
• ⅔ szklanki (165 g) jogurtu naturalnego
• 2 łyżeczki (6 g) curry
• szczypta pieprzu Cayenne
• szczypta pieprzu cytrynowego
• sól
• 1 łyżka (10 g) oleju lub oliwy z oliwek

Sposób przygotowania:
Mięso umyj, osusz, a następnie pokrój w długie paseczki lub większą kostkę. Czosnek obierz i drobno posiekaj z niewielką ilością soli. Imbir obierz i zetrzyj na tarce o drobnych oczkach i dodaj do czosnku. Do jogurtu dodaj curry, pieprz oraz szczyptę soli. Jogurt dokładnie wymieszaj z imbirem i czosnkiem. Kawałki kurczaka obtocz w jogurtowej marynacie i odstaw na 2-3 godziny do lodówki. Po upływie tego czasu przełóż go wraz z całą marynatą jogurtową do żaroodpornego naczynia, lekko skrop olejem lub oliwą i piecz w piekarniku do uzyskania złotego koloru. Ogórki umyj, obierz i pokrój w plastry. Przypraw solą i pieprzem, a następnie wymieszaj z jogurtem. Podawaj z pęczakiem i ogórkami.

Podwieczorek

KOTLECIKI MARCHEWKOWO-RYŻOWE

Składniki na 2 porcje:

• 100 g brązowego ryżu
• 2 średnie marchewki (160 g)
• 1 cebula (100 g)
• 1 garść (24 g) posiekanej natki pietruszki
• 1 jajko (60 g)
• 4 białka jaja (105 g)
• sól, pieprz do smaku
• 2 porcje (400 g) gotowanego szpinaku
• 2 płaskie łyżeczki (10 g) masła

Sposób przygotowania:
Ryż ugotuj. Warzywa obierz, umyj i osusz. Marchewkę zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Cebulę pokrój w kostkę i podduś w niewielkiej ilości wody. Do cebuli dodaj marchewkę i całość duś jeszcze przez 10 minut, po czym dodaj ugotowany ryż i przypraw do smaku. Odstaw do ostygnięcia, wbij jajo i dokładnie wymieszaj. Masę formuj na kotleciki i układaj na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Kotleciki piecz w 180°C przez około 15–20 minut. Podawaj z gotowanym szpinakiem
z dodatkiem masła.

Kolacja

PLACUSZKI RYBNE Z FASOLKĄ SZPARAGOWĄ

Składniki na 3 porcje:

• 3 garście (270 g) fasolki szparagowej
• 3 porcje (300 g) filetów rybnych (z dorsza, miruny, itp.)
• 1 łyżeczka (4 g) suszonej trawy cytrynowej
• 1 łyżka (6 g) soku z limonki
• 2 ząbki (10 g) czosnku
• sól
• 2 łyżki (10 g) posiekanej świeżej kolendry
• 1 jajko (60 g)
• 1 żółta papryka (120 g)
• 3 łyżki (21 g) otrąb owsianych
• 9 łyżek (90 g) ryżu
• 3 łyżeczki (15 g) oleju lnianego
• 15 pomidorków koktajlowych (300 g)
• 3 garście (60 g) rukoli

Sposób przygotowania:
Fasolkę szparagową pozbaw szypułek i obgotuj, aby zmiękła, gdy ostygnie pokrój ją w drobne kawałeczki. Filety rybne – pokrój w kostkę, a następnie zmiksuj wraz z trawą cytrynową, sokiem z limonki, czosnkiem posiekanym z odrobiną soli, kolendrą, jajkiem, papryką pokrojoną w kostkę i otrębami owsianymi. Masę przełóż do miski i wymieszaj z fasolką szparagową. Formuj placuszki i smaż je bez tłuszczu na rumiano. Placuszki podawaj z ryżem polanym łyżeczką oleju lnianego, na rukoli z pomidorkami koktajlowymi.